En el artículo anterior «11 Formas de aumentar la Hormona de Crecimiento Humano (HGH)«, una de las recomendaciones para aumentar la HGH fue la nutrición adecuada, incluidos los carbohidratos de bajo índice glucémico. Por esta razón quisimos ahondar y revisar qué son los carbohidratos con bajo índice glucémico y por qué son importantes.
Los picos de insulina reducen la producción de HGH y los alimentos con alto índice glicémico elevan los niveles de insulina, por lo que reducir la ingesta de estos tipos de alimentos ayuda a optimizar los niveles de Hormona del Crecimiento, perder peso, disminuir el riesgo de padecer de Diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Además mejora el estado de ánimo, nivel de energía y niveles de colesterol.
No todos los carbohidratos son iguales. Los diferentes tipos de carbohidratos se absorben a diferentes velocidades y por tanto elevarán el nivel de azúcar en la sangre de forma diferente. Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples antes de ingresar al torrente sanguíneo. Un alimento con un alto índice glucémico aumenta la glucosa en sangre más que un alimento con un índice glucémico bajo.
El concepto de índice glucémico fue creado por el Dr. David Jenkins a principios de la década de 1980 como una forma de medir y clasificar los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos se clasifican según la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre en comparación con 50 gramos de glucosa pura que tiene un valor de 100.
Calificaciones del índice glicémico (IG):
IG Bajo es <55
IG medio es 56-69
IG Alto es> 70
Los factores que influyen en el del IG de un carbohidrato son:
- El tipo de azúcar (es decir, fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa)
- Qué tan refinado o procesado es el carbohidrato
- La composición de nutrientes
- Si es una fruta, cuanto más madura es la fruta, más alto es el IG
- Tiempo de cocción, cuanto más tiempo se cocina, más alto es el IG
- La grasa y la fibra generalmente disminuirán el IG
En la parte inferior del artículo se incluye una lista de de alimentos con IG bajo, medio y alto que le ayudará a comenzar una dieta más saludable.
Los médicos y nutricionistas de Anti Aging & Wellness Clinic le ayudarán a desarrollar un plan integral de salud personalizado que puede incluir HGH, reemplazo de hormonas bioidénticas y asesoramiento nutricional. Una dieta saludable se refleja en nuestra salud interna y belleza exterior. Los profesionales de Anti Aging & Wellness Clinic le ayudarán a que su cuerpo obtenga y absorba los nutrientes correctos para funcionar óptimamente. Contáctenos hoy para programar su consulta inicial de forma gratuita.
Los alimentos con bajo IG incluyen:
- Judías y legumbres secas (es decir, frijoles, garbanzos, lentejas)
- Verduras sin almidón
- Harina de avena laminada
- Salvado de avena
- Muesli
- Tortilla de maíz
- Maíz dulce
- Ñames
- Pasta
- Cebada
- La mayoría de las frutas (es decir, manzanas, naranjas, mango, dátiles)
- Plátano o plátano verde
- Zanahorias
- Leche de soya
- Yogurt natural
- Leche, grasa y leche descremada
- Chocolate negro
- Fructosa
Los alimentos con IG medio incluyen:
- Centeno
- Arroz integral hervido
- Avena refinada
- Arroz basmati
- Cuscús
- Batata hervida
- Calabaza, hervida
- Miel
Los alimentos con alto IG incluyen:
- Pan blanco
- Pan integral / pan integral
- Bagels
- Copos de maíz
- Hojuelas de salvado
- Avena instantánea
- Gachas instantáneas
- Arroz blanco hervido
- Pasta de arroz
- Calabaza
- Pretzels
- Palomitas de maiz
- Pasteles de arroz
- Leche de arroz
- Galletas saladas
- Melones
- Piña
- Glucosa
Las carnes y las grasas no tienen un índice glucémico porque no contienen carbohidratos.
Referencia:
Atkinson, F.S, et al., International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Dec. 2008, Diabetes Care, Vlm. 31, number 12, Pages 2281-2283.
